Det finns en hel del forskning kring var vi behöver lägga fokus för att nå våra löpmål.
Antonia Lindmark höll en föreläsning på Bruce Box och här har hon skrivit ihop de teoretisk baskunskap som du behöver för att kunna bygga en starkare träningsrutin.

Konditionsförmågan/löpprestation avgörs av 3 faktorer:

  • VO2max = maximal syreupptagningsförmåga eller aerob maxeffekt.
  • Nyttjandegrad = % eller andel av vårt VO2max som vi kan utnyttja under uthållighetsarbete
  • Arbetsekonomi = Den energi en person behöver göra av med för att utföra ett arbete

Alla tre går att träna upp till viss grad. Enkelt förklarat kan man säga att när vi genom träning stärker upp hjärtat, så får vi en högre pumpkapacitet, vilket ger ett högre VO2max. När vi tränar får vi även fler mitokondrier och kapillärer som gör att våra muskler blir bättre på att jobba med det syre som vi andas in, vilket i sin tur ger en hög nyttjandegrad. Bra spänst och ett effektivt löpsteg, dvs en god löpteknik ger en bra arbetsekonomi.

Träningsplanering

Genom att bygga upp en träningsplan, så blir det tydligare vilken insats som behövs för att nå ditt mål. Har vi inte en plan så finns en risk att vi antingen tränar för mycket och för hårt, för oregelbundet eller med för låg intensitet. Bygg planen med en årsöversikt, som bryts ned på olika nivåer – makro (ett par månader framåt), meso (3-6 veckor), mikro (närmaste veckans planering). Det är vanligt att vi endast fokuserar på meso- och mikro-nivån, men om vi arbetar med längre perioder så kan vi lägga upp block med olika fokus och intensitet beroende på var vi befinner oss i förhållande till t.ex. en tävling vi ska springa. I planen lägger du in hur ofta du ska träna, vilken typ av pass och med vilken intensitet. Utvärdera träningseffekten då och då med tester och justera planeringen därefter. Det finns labbtester som ger mycket exakta resultat, men dessa kan göras på egen hand (finns bra guider online kring hur du genomför testerna):

  • Maximal syreupptagningsförmåga (VO2max): Cooper och Beep-test.
  • Nyttjandegrad: funktionellt tröskelpulstest

Intensitetszoner
I din träningsplan kan du dela upp träningspassen efter olika intensitetszoner – vi vill ha en mix av återhämtningspass och pass med högre belastning. Om du tränar med pulsklocka så kan du med hjälp av klockan hålla koll på vilken zon du springer i, men om du inte har en pulsklocka så kan du arbeta med upplevd ansträngning för att hitta de olika zoner enligt nedan:

  • Zon 1: Extremt lätt, obekvämt långsamt – primärt återhämtning
  • Zon 2: Lätt, kan prata obehindrat – tränar uthållighet och förmåga att tåla hårdare träning
  • Zon 3: Kan prata men med korta meningar – tränar det vi tränar i zon2, men sliter mer (skräp-zon)
  • Zon 4: Andning djupare och tyngre – lokala förbättringar och effekt på centrala cirkulationen 
  • Zon 5: Tung andning, muskler svider – lite för hårt för att vara tröskelträning, men för lätt att specifikt träna maximalt syreupptag (skräp-zon) 
  • Zon 6: Extremt jobbigt! Puls nära max, muskler stumma – tränar maximalt syreupptag och nästan alla lokala parametrar

De olika zonerna gör olika jobb träningsmässigt. Zon 6 anses ofta vara den mest tidseffektiva träningen, men det gäller att hitta en hållbar mix av de olika zonerna. Zon 3 och 5 sliter mer än zon 2 och 4 och bör därför undvikas (”skräp-zoner”).

Balans mellan intervaller & distansträning för ökad prestationen på hållbart sätt

Tumregler för intervallträning (normal/vältränad)

  • Minst 20 min. Puls på 90-95% av maxpuls under intervallerna
  • Förhållande mellan arbete och vila: ca 2:1 (vältränad) tex 5*4min med 2min vila emellan, ca 1:1 (normaltränad) tex 10*1 min med 1 min vila emellan
  • Balansera distansträning med högintensiv träning
  • För lite högintensiv träning = uteblivna resultat
  • För mkt högintensiv träning = risk för skador
Did this answer your question?